봄 환절기에 면역력 떨어지는 이유와 실제로 도움됐던 것들

3월 되면 꼭 한 번씩 드러눕는 것 같다. 작년 이맘때도 그랬는데, 딱 봄바람 불기 시작할 무렵에 목이 칼칼해지더니 결국 이틀을 골골댔다. 겨울은 멀쩡히 버텼는데 봄에 쓰러지는 게 좀 억울하기도 하고.

알고 보니 이게 나만 그런 게 아니라, 환절기에 면역력이 실제로 확 떨어진다는 게 의학적으로도 확인된 사실이더라고. 그래서 올해는 미리 좀 챙겨보자 싶어서 정리해봤다.

왜 하필 환절기에 더 잘 걸릴까

이유는 단순하다. 기온 차이가 너무 크다. 낮에는 15도, 아침엔 4도. 이런 환경에서 우리 몸은 체온 조절에 에너지를 죄다 써버려서, 막상 바이러스가 들어왔을 때 대응할 여유가 없어지는 거다.

서울시 보건 데이터에 따르면 3~4월 감기 환자 수가 한겨울보다 오히려 많은 해도 있다고 한다. 봄이 무조건 건강한 계절이라는 건 좀 착각이었던 셈.

거기다 미세먼지, 꽃가루까지 겹치면 기관지가 그냥 고생길이다.

실제로 해보니 달랐던 것들

여러 가지 시도해봤는데, 솔직히 "이건 진짜 됐다" 싶었던 것만 추려봤다.

수면이 제일 크다. 진부하게 들리겠지만 정말이다. 수면 중에 면역세포(NK세포)가 활성화된다는 게 연구로 확인돼 있고, 6시간 이하로 자는 사람은 감기 바이러스에 4배 이상 취약하다는 카네기멜론대 연구도 있다. 잠만 잘 자도 진짜 반은 먹고 들어간다.

비타민 D 챙기기. 겨울 내내 햇빛을 못 받아서 대부분 결핍 상태인 경우가 많다. 혈중 비타민D 수치가 낮으면 호흡기 감염 위험이 올라간다. 직접 챙겨 먹고 나서 확실히 덜 피곤한 느낌이었다. 영양제 중에서 가성비로는 단연 탑이라고 생각한다.

물 많이 마시기. 이것도 뻔한 소리 같지만, 건조한 환절기에 점막이 마르면 바이러스 방어 기능이 떨어진다. 하루 1.5~2L, 생각보다 쉽지 않은데 습관이 되면 금방 달라진다.

영양제, 뭘 먹어야 할까

면역력 관련 영양제는 종류가 너무 많아서 처음엔 뭘 골라야 할지 막막했다. 개인적으로 기준을 세운 건 이렇다.

기본 3종: 비타민C + 비타민D + 아연. 이 셋이 면역 기능에 직접 관여한다는 근거가 가장 명확하다. 나머지는 브랜드마다 효능이 과장되는 경우도 꽤 있어서 좀 걸러봐야 한다.

유산균도 좋다고는 하는데, 장-면역 축이라는 개념에서 출발한 건데 이건 결과가 사람마다 좀 다르더라. 위장이 약한 편이라면 시도해볼 만하고, 아니라면 굳이 우선순위를 높일 필요는 없을 것 같다.

아 그리고 과일은 진짜 먹는 게 낫다. 배나 귤 같은 거 환절기에 특히 기관지에 좋은데, 영양제로 대체가 안 되는 식이섬유나 파이토케미컬이 같이 들어있다. 뭔가 증거가 필요하면 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스 참고해봐도 된다.

이것만은 꼭 지키자

한 번에 다 바꾸려다 포기하는 것보다, 두세 가지만 제대로 하는 게 훨씬 낫다. 내가 올해 봄에 실천해보고 있는 건 이거다.

• 저녁 11시 전에 자기 (수면 7시간 확보)
• 아침에 물 한 잔 (공복 수분 보충)
• 비타민D 1000IU 하루 한 알
• 외출 후 손 씻기 (너무 당연한데 진짜 잊는 경우 많음)

솔직히 말하면 이게 뭔가 드라마틱한 변화라기보다, 안 지켰을 때 확실히 차이가 난다는 느낌이다. 건강도 결국 복리인 것 같더라. 매일 조금씩 챙기는 게 나중에 확실히 돌아온다.

봄에 쓰러지지 말고 다들 잘 버텨보자.

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참고: 서울시 내 손안에 서울 — 환절기 면역력 키우는 방법 / 타이레놀 건강 정보 — 봄철 환절기 건강관리